fitness

Η δίαιτα της φοιτήτριας!

By  | 

Από τον κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο MSc Δημήτρη Γρηγοράκη

Η φοιτητική ζωή αποτελεί την πρώτη φάση της ζωής μας, όπου καλούμαστε να ρυθμίσουμε μόνοι μας τη διατροφή, μιας και τις περισσότερες φορές δεν έχουμε την μανούλα να μας ετοιμάζει σπιτικό φαγάκι και να πηγαίνει σούπερ μάρκετ, εφοδιάζοντας το ψυγείο και τα ντουλάπια με όλα τα καλούδια.

Έτσι, οι περισσότεροι φοιτητές αναγκάζονται να μένουν νηστικοί για πολλές ώρες, να τρώνε μια φορά την ημέρα, συνήθως αργά το βράδυ και να καταναλώνουν έτοιμο φαγητό. Τα γεύματα αυτά συνήθως είναι πλούσια σε λιπαρά, θερμίδες, αλάτι και φτωχά σε θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, με λίγη προσπάθεια και θέληση οι φοιτητές μπορούν να έχουν μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία όχι μόνο θα τους βοηθήσει να εφοδιάσουν τον οργανισμό τους με θρεπτικά συστατικά αλλά και να έχουν την επιθυμητή απώλεια βάρους.

Είναι σημαντικό πριν την εφαρμογή οποιασδήποτε δίαιτας να αναγνωρίσετε τις αδυναμίες σας  και να απαντήσετε σε όλα τα διατροφικά σας διλλήματα:

Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα που έχουν οι κοπέλες αυτής της ηλικίας είναι:

1. Ξυπνάω πάντα στο παρά πέντε και δεν προλαβαίνω να φάω πρωινό: Να θυμάσαι πάντα ότι «η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται»! Η αλήθεια είναι ότι η διαδικασία του πρωινού δεν χρειάζεται παραπάνω από 10 λεπτά. Αν πάλι δεν πείθεσαι και φεύγεις τρέχοντας από το σπίτι, φρόντισε μέσα στην τσάντα σου να έχεις τα εξής: μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, cream crackers/φρυγανιές  σίκαλης, κριτσίνια, τα οποία θα συνδυάζεις με χυμό ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά. Αν πάλι δεν έχεις τίποτα από όλα αυτά, προτίμησε ένα τοστ (ψωμί σίκαλης, ημίπαχο τυρί, βραστή γαλοπούλα) ή το παραδοσιακό και αλησμόνητο κουλούρι θεσσαλονίκης.

2. Μένω πολλές ώρες νηστική: Ο οργανισμό σου για να λειτουργήσει και να έχεις την καλύτερη απόδοση στη δουλειά σου χρειάζεται συνεχή εφοδιασμό με καύσιμα, που στην δική σου περίπτωση εξασφαλίζονται από το να ακολουθείς μικρά & συχνά γεύματα (το αργότερο ανά 3 ώρες πρέπει να τρώμε). Η συχνότητα των γευμάτων συμβάλλει στην:

  • Πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα.
  • Συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού
  • Μειωμένη αποθήκευση λίπους.
  • Ρύθμιση και στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού.

Αν ωστόσο γνωρίζεις όλα τα παραπάνω αλλά δεν ξέρεις τι να φας,προκειμένου να μην επιβαρυνθείς με επιπλέον κιλά, φρόνισε να έχεις στο γραφείο σου τα ακόλουθα τρόφιμα, που διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να αλλοιώνονται:

  • Ανάλατοι ξηροί καρποί.
  • Αποξηραμένα φρούτα.
  • Χυμός χωρίς ζάχαρη
  • Cream crackers σίκαλης
  • Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως

3. Γυρνάω αργά στο σπίτι και δεν προλαβαίνω να μαγειρέψω: Το μαγείρεμα δεν είναι δύσκολη υπόθεση: Μαγείρεψε 1-2 φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση το Σαββατοκύριακο) και θα έχεις φαγητό για πολλές μέρες, Χώρισέ το σε μερίδες μέσα σε τάπερ καιφύλαξέ τα στο ψυγείο.

4. Δεν έχω χρόνο να πάω στο σούπερ μάρκετ και το ψυγείο μου είναι άδειο: Καμία διατροφή δεν μπορεί να είναι ισορροπημένη αν δεν έχουμε τα κατάλληλα εφόδια! Δεν χρειάζεσαι παραπάνω από μία ώρα την εβδομάδα να πας στο σούπερ μάρκετ και να κάνεις τις απαραίτητες προμήθειες για όλη την εβδομάδα. Για να μην υποκύπτεις στις γευστικές θερμιδογόνες λιχουδιές είναι απαραίτητο να έχεις κάνει μία λίστα με τα σημαντικά τρόφιμα που δεν πρέπει να λείπουν από την κουζίνα σου: γάλα, γιαούρτι, φρούτα, χυμοί, λαχανικά, ζυμαρικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ανάλατοι ξηροί καρποί, φρυγανιές, παξιμάδια, cream crackers σίκαλης, μέλι, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, ελιές, όσπρια, πατάτες, κοτόπουλο, αυγά, τόνος σε λάδι ή νερό. Όλα τα παραπάνω είναι τα βασικά τρόφιμα που αν τα έχεις πάντα στο σπίτι θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις να παραγγείλες φαγητό απ’ έξω ή να τσιμπολογήσεις κάποιο λιπαρό ή πολύ γλυκό σνακ.

5. Δεν μπορώ να τρώω κυρίως γεύμα το μεσημέρι και τρώω απέξω: Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρεις μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι ή το εστιατόριο τότε τα έτοιμα γεύματα που θα επιλέξεις πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες όπως σάντουιτς με ψωμί σίκαλης, λαχανικά και τόνο ή κοτόπουλο ή τυρί και γαλοπούλα, σαλάτες με τυρί, όσπρια ή και ζυμαρικά χωρίς μαγιονέζα και παχυντικές σάλτσες και με λίγο λάδι (ελαιόλαδο).

Τέλος, μην ξεχνάς ότι το αδυνάτισμα βασίζεται σε απλά μαθηματικά!  Στην… «πράξη» οι θερμίδες είναι που μετράνε ανεξάρτητα με την πηγή από την οποία προέρχονται. Επιπλέον, για την απώλεια κιλών χρειάζεται να εστιάσεις και στις δύο πλευρές του «Ενεργειακού Ισοζυγίου». Με απλά λόγια, πρέπει όχι μόνο να μειώσεις τις θερμίδες που προσλαμβάνεις από τη διατροφή σου, αλλά και να αυξήσεις αυτές που δαπανάς με τη σωματική σου δραστηριότητα.

 

Δευτέρα

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη, 1 κ.γ. μέλι, 1 ποτήρι φυσικό χυμό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

Δεκατιανό: 1 μπανάνα

Μεσημεριανό: Σπανακόπιτα, 1 ποτήρι χυμό

Μετά το μεσημεριανό: 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

Απογευματινό: 10 ανάλατα αμύγδαλα

Βραδινό: Τόνος σε λάδι ή νερό, σαλάτα μαρούλι – αγγούρι, 5-6 ελιές

 

Τρίτη

Πρωινό: 1 κουλούρι Θες/νικης, 1 ποτήρι γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

Δεκατιανό: 1 ποτήρι χυμό, 2 cream crackers  σικάλεως

Μεσημεριανό: 1 τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα με ελαιόλαδο), 1 ποτήρι χυμό

Μετά το μεσημεριανό: 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

Απογευματινό: 15 ρόγες σταφύλι, 10 ανάλατα αμύγδαλα

Βραδινό: 2 καλαμάκια κοτόπουλο, σαλάτα ντομάτα – αγγούρι, 1 πίτα αλάδωτη

 

Τετάρτη

Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό, 2 ρυζογκοφρέτες με σουσάμι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

Δεκατιανό: 4 αποξ.δαμάσκηνα, 10 ανάλατα αμύγδαλα

Μεσημεριανό: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & τριμμένο τυρί, σαλάτα μαρούλι- αγγούρι

Μετά το μεσημεριανό: 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

Απογευματινό: 1 ποτήρι χυμό, 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

Βραδινό: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί, σαλάτα ρόκα-ντομάτα – αγγούρι, 5-6 ελιές

 

Πέμπτη

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 2%, 4 κ. σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

Δεκατιανό: 1 μπανάνα

Μεσημεριανό: 1 πίτα αραβική με ντομάτα, πιπεριά, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα, 1 ποτήρι χυμό

Μετά το μεσημεριανό: 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

Απογευματινό: 15 ρόγες σταφύλι, 5-8 καρύδια

Βραδινό: 1 μερίδα μπιφτέκια, σαλάτα ντομάτα – αγγούρι, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 5-6 ελιές

 

Παρασκευή

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη, 1κ.γ.μαρμελάδα χωρίς φρουκτόζη, 1 ποτήρι γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

Δεκατιανό: 1 μπανάνα

Μεσημεριανό: Ντάκος κρητικός (ντομάτα, ρίγανη, τυρί, 4 ελιές, παξιμάδι)

Μετά το μεσημεριανό: 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

Απογευματινό: 1 γιαούρτι με κανέλα, 1 μήλο

Βραδινό: Σαλάτα σεφ (μαρούλι, ρόκα, ντομάτα, αγγούρι, αυγό, 1κ.γ. μαγιονέζα λάιτ, τυρί), 2 κ. σ. κρουτόν ολικής αλέσεως

 

Σάββατο:

Πρωινό: 1 Τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα με ελαιόλαδο, 1 ποτήρι χυμό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

Δεκατιανό: 1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα πολυδημητριακών

Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι ψητό, σαλάτα ντομάτα – αγγούρι, καστανό ρύζι, 5-6 ελιές

Μετά το μεσημεριανό: 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

Απογευματινό: 1 αχλάδι, 15 ρόγες σταφύλι

Βραδινό: 1 γιαούρτι, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.σ.τριμμένο καρύδι, 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως

 

Κυριακή

Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 2%, 2 αποξ.δαμάσκηνα, 3 κ. σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

Δεκατιανό: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

Μεσημεριανό: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, σαλάτα ντομάτα – αγγούρι, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 5-6 ελιές

Μετά το μεσημεριανό: 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

Απογευματινό: 1 γιαούρτι & 2 αποξ. βερίκοκα

Βραδινό: Χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, φέτα 4 ελιές, κρεμμύδι

πηγή: y-olo.gr

Υ.Γ Προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα συμβουλευτείτε το γιατρό σας, καθώς κάθε οργανισμός ανταποκρίνεται διαφορετικά και έχει τις δικές του ανάγκες! 

Γεννημένη μία ζεστή μέρα τον Ιούνιο του 1996 στην Αθήνα, καρκινάκι στο ζώδιο και πάνω μου θα βρεις όλα τα χαρακτηριστικά του. Ευαίσθητη, συναισθηματική, αποφασιστική, εργασιομανής και control freak. Το dietchen (ντίτχεν) για μένα αποτελεί τη γέφυρα ανάμεσα σε Ελλάδα και Αγγλία, αφού πλέον ζω και σπουδάζω στο Μάντσεστερ, International Business & Marketing. Αγαπώ τη μουσική, τη μόδα, τα βιβλία, τα ταξίδια εντός και εκτός Ελλάδας. Αγαπημένος προορισμός τα τελευταία 16 χρόνια είναι η Μύκονος και δε νομίζω να υπάρξει άλλος, όπου κι αν ταξιδέψω, ό,τι κι αν εξερευνήσω…