fitness

6+1 ασκήσεις για τους γλουτούς!

By  | 

1.Προβολές
Με τα χέρια στη μέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα και κατεβάστε τη λεκάνη, κρατώντας το σώμα σας ευθυγραμμισμένο και κατακόρυφο. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο τόσο ώστε η κνήμη να είναι κάθετη στο δάπεδο και ο μηρός παράλληλος με αυτό. Μείνετε εκεί για 1-2΄΄ και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι, εναλλάξ. Με την άσκηση αυτή θα γυμνάσετε παράλληλα και τους μηρούς.

2.Εκτάσεις
Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στην πρόταση ή ακόμη καλύτερα στηρίζοντάς τα σε μια καρέκλα για καλύτερη ισορροπία, και σηκώστε αργά το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω. Επαναφέρετέ το αργά στην αρχική θέση χωρίς να το αφήνετε να πέφτει και συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις. Κάνετε το ίδιο και με το άλλο πόδι. Η άσκηση αυτή, εκτός από τους γλουτιαίους μυς, δυναμώνει και τους δικέφαλους μηριαίους.

3.Σκουότ
Από όρθια θέση και με τα πόδια αρκετά ανοιχτά, κατεβάστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, σαν ναπρόκειται να κάτσετε σε μια καρέκλα που βρίσκεται πίσω σας. Κατεβείτε αργά σε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας την πλάτη και τη μέση σας ίσιες. Μείνετε για 1-2΄΄ στη θέση αυτή και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 12-15 επαναλήψεις, γυμνάζοντας τους γλουτούς και τους μηρούς.

4.Άρσεις ποδιών
Στηριχτείτε στα τέσσερα και σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, μέχρι ο μηρός να έρθει σε θέση παράλληλη προς το δάπεδο. Κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα το πόδι, διατηρώντας τη μέση σας ίσια και τους κοιλιακούς σφιχτούς. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι και συνεχίστε με ένα σετ 12-15 επαναλήψεων, που θα τονώσει τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους.

5.Υπερεκτάσεις
Από την ίδια στάση, σηκώστε το ένα πόδι σχεδόν τεντωμένο στην οριζόντια θέση και ανεβοκατεβάστε το πολύ αργά γύρω από τη θέση αυτή. Κάντε 12-15 ταλαντώσεις και αλλάξτε πόδι. Με την άσκηση αυτή θα νιώσετε το γλουτό να σφίγγει και να «δουλεύει».

6.Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στα πλευρά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, και μείνετε εκεί για 2-3΄΄. Κατεβάστε τη λεκάνη σας αργά και επαναλάβετε 12-15 φορές.

7.Γέφυρα στο ένα πόδι
Από την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, σηκώστε το ένα πόδι ψηλά και ανεβάστε πάλι τη λεκάνη, στηριζόμενοι μόνο στο άλλο πόδι. Κάντε 8-12 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.

Γεννημένη μία ζεστή μέρα τον Ιούνιο του 1996 στην Αθήνα, καρκινάκι στο ζώδιο και πάνω μου θα βρεις όλα τα χαρακτηριστικά του. Ευαίσθητη, συναισθηματική, αποφασιστική, εργασιομανής και control freak. Το dietchen (ντίτχεν) για μένα αποτελεί τη γέφυρα ανάμεσα σε Ελλάδα και Αγγλία, αφού πλέον ζω και σπουδάζω στο Μάντσεστερ, International Business & Marketing. Αγαπώ τη μουσική, τη μόδα, τα βιβλία, τα ταξίδια εντός και εκτός Ελλάδας. Αγαπημένος προορισμός τα τελευταία 16 χρόνια είναι η Μύκονος και δε νομίζω να υπάρξει άλλος, όπου κι αν ταξιδέψω, ό,τι κι αν εξερευνήσω…